🥛 1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp canxi và protein, hỗ trợ duy trì mật độ xương và sức mạnh cơ.
Một số sản phẩm còn được bổ sung vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.
🐟 2. Cá hồi, cá thu và các loại cá béo
Nhóm thực phẩm này cung cấp vitamin D, protein và omega-3, góp phần bổ sung dưỡng chất cần thiết cho hệ cơ xương.
🐠 3. Cá nhỏ ăn được cả xương
Cá mòi và các loại cá nhỏ có phần xương mềm ăn được là nguồn canxi tự nhiên đáng chú ý.
Nên chọn cá có nguồn gốc rõ ràng, chế biến chín kỹ và tránh những mảnh xương cứng, sắc.
🥚 4. Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, cùng nhiều vitamin và khoáng chất.
Đặc biệt, lòng đỏ có một lượng vitamin D, giúp đa dạng nguồn dưỡng chất trong khẩu phần.
🌱 5. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ cung cấp protein thực vật. Một số loại được sản xuất bằng muối canxi còn chứa lượng canxi đáng kể.
🥬 6. Rau lá xanh
Cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh cung cấp vitamin K, khoáng chất và một phần canxi, góp phần hỗ trợ sức khỏe xương.
🥜 7. Các loại đậu và hạt
Hạnh nhân, hạt chia, đậu lăng, đậu gà chứa magie, protein thực vật và chất béo không bão hòa, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn đa dạng.
🥣 8. Thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D
Một số loại sữa thực vật và ngũ cốc được tăng cường canxi, vitamin D.
Khi mua nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng và ưu tiên sản phẩm ít đường bổ sung.
⚠️ Sau tuổi 50, ăn uống thế nào để bảo vệ xương?
Ngoài lựa chọn thực phẩm, cần duy trì những thói quen sau:
-
Ăn đa dạng, không phụ thuộc vào một món ăn.
-
Bổ sung đủ protein trong các bữa.
-
Hạn chế ăn mặn, rượu bia và thuốc lá.
-
Duy trì đi bộ, tập kháng lực và các bài tập giữ thăng bằng phù hợp.
-
Trao đổi với nhân viên y tế nếu có nguy cơ thiếu vitamin D hoặc loãng xương.
Lưu ý: Không có thực phẩm nào có thể ngăn hoàn toàn tình trạng mất xương do tuổi tác hoặc thay thế việc điều trị loãng xương khi cần thiết.
